اگر تا حالا کراسفیت کار نکردهاید، احتمالاً قبل از اولین جلسه دوست دارید بدانید قرار است چه اتفاقی بیفتد؛ از همان لحظهای که وارد باشگاه میشوید تا زمانی که تمرین تمام میشود.
کلاسهای کراسفیت معمولاً چند بخش دارند. نوع حرکات و شدت تمرین هر روز تغییر میکند، اما ساختار کلی کلاس میتواند شامل گرمکردن، تمرین مهارت یا قدرت و در نهایت WOD باشد.
در فورباکس بابل هم تمرین بر همین اساس پیش میرود و حرکات و شدت آن میتوانند با توجه به سطح افراد تغییر کنند.
یک کلاس کراسفیت معمولاً چقدر طول میکشد؟
مدت کلاس به برنامه همان روز بستگی دارد، اما معمولاً حدود یک ساعت برای بخشهای مختلف تمرین در نظر گرفته میشود.
قرار نیست تمام این زمان را با بیشترین شدت ممکن تمرین کنید. بخشی از جلسه برای آماده شدن بدن، یادگیری حرکت و تنظیم وزن و شدت تمرین صرف میشود.
۱. گرمکردن؛ بدن را برای تمرین آماده میکنیم
کلاس معمولاً با گرمکردن شروع میشود.
در این بخش ممکن است حرکات ساده هوازی، موبیلیتی، فعالسازی عضلات و تمرینهای سبک مرتبط با حرکات همان روز انجام شود.
مثلاً اگر در بخش اصلی کلاس قرار باشد اسکوات داشته باشید، ممکن است در گرمکردن هم حرکاتی برای آماده کردن مفصل ران، مچ پا و عضلات درگیر انجام شود.
هدف گرمکردن این نیست که قبل از شروع تمرین اصلی خسته شوید؛ قرار است بدن برای کاری که در ادامه انجام میدهید آماده شود.
۲. آموزش حرکت یا تمرین قدرتی
بعد از گرمکردن، نوبت به بخش مهارتی یا قدرتی میرسد.
بسته به برنامه روز ممکن است روی حرکاتی مثل اینها کار شود:
- اسکوات
- ددلیفت
- پرس
- کلین
- اسنچ
- پولآپ
- حرکات ژیمناستیک
- حرکات با کتلبل یا دمبل
اگر حرکت برایتان جدید باشد، مربی ابتدا نحوه اجرای آن را توضیح میدهد و سپس افراد با وزن یا نسخه مناسب خودشان تمرین میکنند.
اینجا یکی از مهمترین تفاوتهای یک کلاس خوب با تمرین بدون مربی مشخص میشود: قرار نیست فقط حرکت را تکرار کنید؛ باید بدانید حرکت را چطور انجام دهید.
اگر مبتدی باشم چه میشود؟
لازم نیست از همان روز اول همه حرکات را در سطح افراد باتجربه انجام دهید.
در کراسفیت به تغییر دادن حرکت یا شدت تمرین متناسب با شرایط فرد، Scale گفته میشود.
ممکن است برای یک نفر وزن کمتر انتخاب شود، برای فرد دیگری تعداد تکرار تغییر کند یا یک حرکت سادهتر جایگزین حرکت اصلی شود.
مثلاً اگر هنوز نمیتوانید پولآپ کامل انجام دهید، ممکن است نسخهای متناسب با سطح فعلی شما انتخاب شود.
به همین دلیل نداشتن تجربه قبلی نباید مانع شروع کراسفیت باشد.
۳. WOD؛ بخش اصلی تمرین
WOD مخفف Workout of the Day یا «تمرین روز» است.
این بخش معمولاً همان قسمتی است که بیشتر افراد وقتی درباره کراسفیت صحبت میکنند به آن فکر میکنند.
ممکن است WOD بر اساس زمان، تعداد دور، تعداد تکرار یا ترکیبی از این موارد طراحی شده باشد و حرکات مختلفی را شامل شود.
اما یک نکته مهم وجود دارد:
همه افراد کلاس الزاماً تمرین را با یک وزن و یک شدت انجام نمیدهند.
مربی بر اساس سطح و شرایط هر فرد میتواند حرکت، وزن، تعداد تکرار یا شدت تمرین را تغییر دهد.
بنابراین اگر نفر کناری شما وزنه بیشتری میزند، به این معنی نیست که شما هم باید همان وزنه را انتخاب کنید.
هدف این است که تمرینی متناسب با شرایط خودتان داشته باشید.
آیا در کلاس کراسفیت همیشه باید خیلی خسته شویم؟
نه.
عرق کردن و خسته شدن بخشی از بعضی تمرینهاست، اما کیفیت یک جلسه را نمیشود فقط با میزان خستگی آخر آن سنجید.
گاهی هدف جلسه یادگیری یک حرکت، کار روی قدرت یا بهتر کردن تکنیک است و شدت آن با یک WOD سنگین متفاوت خواهد بود.
بهخصوص برای افراد مبتدی، بهتر است شدت تمرین بهتدریج افزایش پیدا کند.
۴. پایان تمرین و ریکاوری
بعد از تمام شدن بخش اصلی تمرین، شدت فعالیت کم میشود.
ممکن است چند حرکت سبک، کشش یا تمرینهای آرامتر انجام شود و بعد کلاس تمام شود.
ریکاوری فقط به همین چند دقیقه آخر کلاس محدود نیست. خواب کافی، تغذیه مناسب، آب کافی و فاصله مناسب بین جلسات هم روی سازگاری بدن با تمرین تأثیر دارند.
اولین جلسه کراسفیت چطور است؟
اگر برای اولین بار به کلاس میآیید، لازم نیست از قبل همه چیز را بلد باشید.
بهتر است قبل از شروع به مربی بگویید که تازهکار هستید. اگر سابقه آسیب، درد یا محدودیت حرکتی دارید هم همان ابتدا مطرح کنید.
در جلسه اول بیشتر از اینکه بخواهید رکورد بزنید، بهتر است با فضای کلاس، حرکات و نحوه اجرای تمرین آشنا شوید.
قرار نیست کسی از شما انتظار داشته باشد از روز اول مثل یک ورزشکار باتجربه تمرین کنید.
راهنمای شروع کراسفیت برای مبتدیها · چکلیست اولین جلسه کراسفیت
برای اولین جلسه چه چیزی همراه داشته باشم؟
وسایل زیادی لازم ندارید. معمولاً این موارد کافی هستند:
- لباس ورزشی راحت
- کفش مناسب تمرین
- بطری آب
- حوله در صورت نیاز
اگر داروی خاصی مصرف میکنید یا سابقه آسیب و محدودیت حرکتی دارید، بهتر است اطلاعات مربوط به آن را با مربی در میان بگذارید.
اگر مدت زیادی ورزش نکرده باشم چطور؟
لازم نیست به خاطر فاصلهای که از ورزش داشتهاید، شروع کراسفیت را کنار بگذارید.
فقط باید انتظار منطقی از بدن خودتان داشته باشید. ممکن است در هفتههای اول بعضی حرکات یا شدت تمرین برای شما سبکتر انتخاب شوند تا بدن به شرایط جدید عادت کند.
پیشرفت قرار نیست در چند جلسه اتفاق بیفتد. مهم این است که بتوانید تمرین را به شکل منظم ادامه دهید.
اگر آسیب قدیمی داشته باشم چه؟
آسیب قدیمی موضوعی است که بهتر است قبل از شروع تمرین با مربی مطرح شود.
البته مربی جای پزشک یا فیزیوتراپیست نیست. اگر درد شدید، آسیب فعال یا علائم نگرانکننده دارید، ابتدا باید توسط متخصص بررسی شوید.
اگر از نظر پزشکی امکان تمرین داشته باشید، ممکن است بعضی حرکات یا شدت تمرین با توجه به شرایط شما تغییر کند.
کلاس کراسفیت برای بانوان هم مناسب است؟
بله. کراسفیت برای خانمها و آقایان قابل انجام است و شدت و انتخاب حرکات میتواند بر اساس سطح و توانایی هر فرد تنظیم شود.
مهم این است که تمرین بر اساس شرایط خود فرد انتخاب شود، نه اینکه همه افراد کلاس مجبور باشند یک نسخه یکسان از تمرین را انجام دهند.
کلاس کراسفیت فورباکس در بابل
فورباکس در بابل، شهرک بهزاد، نبوت ۱۵ قرار دارد و تمرکز اصلی مجموعه روی کراسفیت و مسیرهای مرتبط با تمرین است.
در کنار کلاس اصلی کراسفیت، مسیرهایی برای اصلاح و بازگشت به تمرین، الگوهای حرکتی و تمرین مرتبط با پاسچر نیز در نظر گرفته شده است.
اگر هنوز نمیدانید کراسفیت برای شما مناسب است یا کدام برنامه را باید انتخاب کنید، میتوانید قبل از تصمیمگیری برای آشنایی با مجموعه و کلاسها هماهنگ کنید.
سوالات متداول درباره کلاس کراسفیت
آیا برای شرکت در کلاس کراسفیت باید آمادگی بدنی داشته باشم؟
خیر. تمرین میتواند بر اساس سطح فعلی شما Scale شود. اگر مبتدی هستید، از نسخه مناسبتری از حرکات و شدت تمرین شروع میکنید.
آیا در هر جلسه WOD داریم؟
ساختار تمرین روز به برنامه همان روز بستگی دارد. WOD معمولاً بخش اصلی تمرین کراسفیت است، اما همه جلسات الزاماً ساختار یکسانی ندارند.
آیا همه افراد کلاس یک تمرین انجام میدهند؟
ممکن است برنامه اصلی مشترک باشد، اما وزن، تعداد تکرار، شدت یا حتی بعضی حرکات برای افراد مختلف تغییر کند.
اگر یک حرکت را بلد نباشم چه میشود؟
مربی حرکت را توضیح میدهد و در صورت نیاز نسخه سادهتر یا جایگزین آن را انتخاب میکند.
آیا کراسفیت فقط برای کاهش وزن است؟
خیر. کراسفیت میتواند برای اهداف مختلفی مثل افزایش قدرت، استقامت، آمادگی جسمانی و یادگیری حرکات عملکردی استفاده شود. کاهش وزن بیشتر به مجموع فعالیت بدنی و تغذیه هم بستگی دارد.
یک جلسه کراسفیت چقدر طول میکشد؟
مدت جلسه به برنامه همان روز بستگی دارد، اما معمولاً حدود یک ساعت برای بخشهای مختلف کلاس در نظر گرفته میشود.
اگر هنوز کلاس را ندیدهاید
اگر دنبال کلاس کراسفیت در بابل هستید و میخواهید قبل از ثبتنام بدانید فضای تمرین و نحوه برگزاری کلاس چطور است، میتوانید برای بازدید و آشنایی با فورباکس هماهنگ کنید.
آدرس: بابل، شهرک بهزاد، نبوت ۱۵