مربی فورباکس · بابل
امیرحسین محمدپور
مربی کراسفیت و تمرین اصلاحی
شهرک بهزاد · نبوت ۱۵
درباره مسیر تمرین
اگر مدتهاست ورزش نکردهاید، یک آسیب قدیمی دارید یا موقع انجام بعضی حرکات احساس میکنید بدنتان آنطور که باید همراهی نمیکند، احتمالاً شروع دوباره تمرین برایتان کمی سؤالبرانگیز است.
اینکه از کجا شروع کنید، چه حرکاتی برایتان مناسبتر است و چقدر باید فشار بیاورید، برای هر کسی جواب یکسانی ندارد.
من در فورباکس بیشتر روی همین بخش تمرکز دارم؛ یعنی در کنار کراسفیت، به نحوه حرکت کردن بدن هم توجه کنیم.
ممکن است هنگام اسکوات، هینج، پرس یا بعضی حرکات دیگر متوجه شویم که یک حرکت برای شما نیاز به تغییر دارد. گاهی کافی است وزن یا دامنه حرکت کمتر شود، گاهی باید روی یک الگوی حرکتی بیشتر کار کنیم و بعضی وقتها هم بهتر است قبل از تمرین، وضعیت آسیب یا درد توسط متخصص بررسی شود.
برای من مهم است که تمرین با شرایط واقعی هر فرد جور باشد، نه اینکه همه دقیقاً یک برنامه را با یک شدت انجام دهند.
بیشتر در چه زمینههایی کار میکنم؟
بخش اصلی کار من ترکیبی از کراسفیت، تمرین اصلاحی و کار روی الگوهای حرکتی است.
در تمرینها بیشتر با مواردی مثل اینها سروکار داریم:
- آموزش و اصلاح حرکات پایه کراسفیت
- اسکوات و الگوی صحیح نشستن
- هینج و نحوه صحیح خم شدن و بلند کردن
- حرکات پرس و کنترل شانه
- کنترل دامنه حرکتی
- بهبود کیفیت اجرای حرکات
- کار روی الگوهای حرکتی نامناسب
- تمرین برای افرادی که سابقه آسیب قدیمی دارند
- آمادهسازی تدریجی برای برگشت به تمرین
- توجه به پاسچر و هماهنگی بدن هنگام حرکت
البته این به معنی این نیست که هر مشکلی را میشود با تمرین برطرف کرد. اگر درد یا آسیب جدی وجود داشته باشد، اول باید علت آن توسط پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی شود.
اگر مدتها ورزش نکردهاید، از کجا شروع کنیم؟
لازم نیست از همان ابتدا حرکات سنگین انجام دهید یا خودتان را با بقیه مقایسه کنید. اول باید ببینیم الان در چه شرایطی هستید.
سابقه ورزشی، آسیبهایی که داشتهاید، محدودیتهایی که احساس میکنید و هدفی که از ورزش دارید، همه در شروع تمرین مهم هستند. بعد میتوانیم ببینیم چه مسیری برایتان منطقیتر است.
برای یک نفر ممکن است شروع با تمرینات ساده و ورود به کلاس گروهی مناسب باشد. برای شخص دیگری شاید بهتر باشد مدتی بیشتر روی بعضی حرکات و آمادگی بدنی کار شود. مهم این است که نقطه شروع را درست انتخاب کنیم.
اگر آسیب قدیمی دارم، میتوانم کراسفیت کار کنم؟
این سؤال را خیلی از افرادی که قبلاً آسیب دیدهاند میپرسند. جوابش به نوع آسیب و وضعیت فعلی شما بستگی دارد.
داشتن یک آسیب قدیمی لزوماً به این معنی نیست که دیگر نمیتوانید ورزش کنید، اما نباید هم بدون توجه به شرایط بدن سراغ تمرین سنگین بروید.
اگر شرایط شما اجازه تمرین داشته باشد، میتوان بعضی حرکات را سادهتر کرد، وزن را پایین آورد، دامنه حرکت را تغییر داد یا تا زمانی که آمادگی لازم را پیدا کنید روی حرکات پایه کار کرد.
اگر هم درد یا آسیب فعالی دارید، بهتر است اول سراغ متخصص مربوط بروید و بعد بر اساس نظر او تمرین را شروع کنید.
تمرین اصلاحی دقیقاً یعنی چه؟
تمرین اصلاحی برای همه یک شکل ندارد.
مثلاً ممکن است دو نفر هر دو در اسکوات مشکل داشته باشند، اما دلیل مشکلشان کاملاً متفاوت باشد. یکی ممکن است محدودیت حرکتی داشته باشد، دیگری کنترل کافی روی حرکت نداشته باشد و نفر سوم شاید به آموزش تکنیک نیاز داشته باشد.
برای همین نمیشود یک سری حرکت را به همه داد و گفت اینها «تمرین اصلاحی» هستند. در تمرین، سعی میکنیم ببینیم مشکل حرکت از کجاست و بعد تمرین مناسب همان شرایط را انتخاب کنیم.
تمرین اصلاحی هم قرار نیست جای درمان پزشکی یا فیزیوتراپی را بگیرد. این دو حوزه وظایف متفاوتی دارند.
چه کسانی معمولاً با من تمرین میکنند؟
افراد شرایط متفاوتی دارند. بعضیها برای بهتر شدن عملکرد ورزشیشان میآیند و بعضیها فقط میخواهند دوباره بدنشان را به حرکت عادت دهند.
ممکن است شما:
- تازه بخواهید کراسفیت را شروع کنید.
- مدت زیادی ورزش نکرده باشید.
- قبلاً ورزش کرده باشید و بخواهید دوباره شروع کنید.
- یک آسیب قدیمی داشته باشید.
- در بعضی حرکات احساس ضعف یا محدودیت کنید.
- از فرم اجرای حرکات خودتان مطمئن نباشید.
- بخواهید در کنار تمرین قدرتی، روی کیفیت حرکت هم کار کنید.
در هر کدام از این شرایط، بهتر است قبل از شروع ببینیم دقیقاً چه چیزی برای شما مناسب است.
در تمرینها قرار نیست فقط وزنه جابهجا کنیم
کراسفیت فقط بیشتر کردن وزن و تعداد تکرارها نیست.
تکنیک حرکت، کنترل بدن، دامنه حرکتی و توانایی انجام درست یک حرکت هم اهمیت دارند. گاهی لازم است یک حرکت را سادهتر کنیم تا بدن فرصت پیدا کند الگوی درست آن را یاد بگیرد. وقتی حرکت بهتر شد، میتوان بهتدریج شدت تمرین را بیشتر کرد.
به همین دلیل ممکن است دو نفر در یک کلاس یک حرکت مشابه را با وزن یا شکل متفاوت انجام دهند. این کاملاً طبیعی است. هدف این است که هرکس متناسب با شرایط خودش تمرین کند.
جلسه اول چه اتفاقی میافتد؟
قرار نیست از همان لحظه اول وارد تمرین سنگین شوید.
ابتدا درباره شرایط بدنی، سابقه تمرینی، آسیبهای قبلی و هدفی که از ورزش دارید صحبت میکنیم. اگر لازم باشد، بعضی حرکات پایه را هم بررسی میکنیم تا بهتر متوجه شویم از چه نقطهای باید شروع کنیم.
بعد بر اساس شرایط شما مشخص میشود که چه نوع تمرینی مناسبتر است و چه تغییراتی باید در حرکات ایجاد شود. اگر جایی نیاز به بررسی پزشکی یا فیزیوتراپی داشته باشد، همان ابتدا مشخص میشود.
سوالات متداول
آیا برای شروع کراسفیت باید آمادگی بدنی داشته باشم؟
نه. لازم نیست قبل از شروع کراسفیت آمادگی خیلی بالایی داشته باشید. تمرین را میتوان بر اساس سطح فعلی شما تنظیم کرد و بهمرور پیش رفت.
اگر کاملاً مبتدی باشم، میتوانم در کلاس شرکت کنم؟
بله. افراد با سطحهای مختلف میتوانند تمرین کنند، به شرط اینکه حرکات و شدت تمرین متناسب با سطح فرد انتخاب شود.
اگر قبلاً آسیب دیده باشم، باید کراسفیت را کنار بگذارم؟
نه لزوماً. نوع و وضعیت آسیب مهم است. اگر آسیب فعال یا درد جدی دارید، ابتدا باید توسط متخصص بررسی شوید. بعد از مشخص شدن شرایط، میتوان درباره نحوه برگشت به تمرین تصمیم گرفت.
آیا تمرین اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟
خیر. تمرین اصلاحی و فیزیوتراپی یکی نیستند. فیزیوتراپی در حوزه درمان و توانبخشی پزشکی قرار میگیرد و مربی ورزشی نباید جای فیزیوتراپیست یا پزشک را بگیرد.
آیا در کلاس همه یک تمرین را انجام میدهند؟
حرکت اصلی ممکن است برای همه یکی باشد، اما وزن، تعداد تکرار، دامنه حرکت یا حتی نوع اجرای آن میتواند بر اساس سطح افراد تغییر کند.
اگر بعضی حرکات برایم سخت باشد چه؟
طبیعی است. برای بسیاری از حرکات میتوان نسخه سادهتر یا متناسب با سطح فعلی فرد انتخاب کرد و بعد بهتدریج پیش رفت.
آیا میتوانم قبل از شروع درباره شرایط خودم صحبت کنم؟
بله. اگر آسیب قدیمی، محدودیت حرکتی یا نگرانی خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع درباره آن صحبت کنید تا شرایط شما بهتر در نظر گرفته شود.
چطور با امیرحسین محمدپور هماهنگ کنم؟
برای هماهنگی و پرسیدن سؤال میتوانید از طریق صفحه تماس فورباکس پیام بدهید یا با مجموعه تماس بگیرید.