ایر اسکوات (Air Squat) یا اسکوات با وزن بدن، سنگ‌بنای تمام حرکات پایین‌تنه در کراسفیت است. تا زمانی که ورزشکار نتواند ایر اسکوات را با کنترل کامل، تعادل و عمق استاندارد اجرا کند، اضافه کردن هالتر یا دمبل منطقی نیست.
استاندارد اجرای ایر اسکوات
- وضعیت شروع: پاها به عرض شانه، دست‌ها کنار بدن، زانوها و لگن کاملاً صاف.
- آغاز حرکت: با عقب دادن لگن و بالا آوردن دست‌ها برای تعادل، به آرامی پایین بروید.
- عمق استاندارد: چین مفصل لگن باید پایین‌تر از سطح بالای زانو قرار گیرد، در حالی که قوس طبیعی کمر حفظ شده و پاشنه‌ها روی زمین ثابت‌اند.
- اتمام حرکت: بازگشت کامل تا باز شدن ۱۰۰ درصدی مفصل لگن و زانو در بالا.
چرا ایر اسکوات در متکان‌های کراسفیت چالش‌برانگیز می‌شود؟
در تمرینات سرعتی مانند Cindy یا Murph، خستگی باعث می‌شود ورزشکاران عمق اسکوات را نصفه بزنند یا تنه را بیش از حد خم کنند. حفظ ریتم تنفس (دم هنگام پایین رفتن، بازدم هنگام بالا آمدن) کلید حفظ کیفیت تکرارهاست.
نسخه Scale ایر اسکوات
در صورت محدودیت دامنه حرکتی یا درد زانو، قرار دادن یک باکس یا صندلی استاندارد پشت سر برای لمس کنترل‌شده نشیمنگاه، دامنه حرکتی ایمن و قابل اندازه‌گیری ایجاد می‌کند.