ددلیفت (Deadlift) یکی از طبیعی‌ترین و کاربردی‌ترین الگوهای حرکتی انسان (بلند کردن جسم از زمین) و یکی از ۹ حرکت پایه کراسفیت است. اجرای صحیح ددلیفت عضلات پشت، همسترینگ، سرینی و ساعد را به شدت تقویت می‌کند، در حالی که اجرای عجولانه با پشت گرد می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
مراحل اجرای ددلیفت استاندارد
- استقرار پاها و میله: پاها به عرض لگن؛ میله هالتر دقیقاً بالای بند کفش (خط میانی پا) قرار گیرد.
- گرفتن میله و تنظیم کمر: با خم کردن زانو و عقب دادن لگن، میله را کمی بازتر از ساق پا بگیرید. سینه را بالا بدهید، شانه‌ها را کمی جلوتر از هالتر قرار دهید و قوس طبیعی کمر را کاملاً قفل کنید.
- جدا کردن وزنه از زمین (Drive): پیش از کشیدن، شلی میله را بگیرید (Slack Pull)، شکم را سفت کنید و با فشار پاها به زمین وزنه را بالا بیاورید؛ هالتر باید در تمام مسیر مماس با ساق و ران حرکت کند.
- قفل نهایی در بالا: با صاف شدن کامل زانو و لگن، باسن را منقبض کنید؛ از خم کردن کمر به عقب (Hyperextension) در بالای حرکت خودداری کنید.
اشتباهات رایج و نسخه Scale
- گرد شدن کمر هنگام جدا کردن وزنه: نشانه سنگین بودن بیش از حد وزنه یا شروع نکردن حرکت با فشار پاهاست.
- فاصله گرفتن هالتر از ساق پا: گشتاور فشار روی مهره‌های کمری را چند برابر می‌کند؛ با درگیر کردن عضلات زیربغل، میله را نزدیک بدن نگه دارید.
- نسخه Scale برای مبتدی‌ها: شروع با ددلیفت کتل‌بل از روی باکس (Elevated Deadlift) یا ددلیفت با دمبل تا زمان ایجاد انعطاف کافی در همسترینگ.