اگر روی برنامه یا جدول «RIR ۲» دیده‌اید، یعنی تقریباً دو تکرار تمیز تا ناتوانی فاصله دارید. هدف این است که شدت را حس کنید، نه اینکه هر ست را تا خراب شدن فرم ادامه دهید.
مثال ساده
فرض کنید می‌توانید ۱۰ تکرار تمیز بزنید. اگر ۸ تکرار بزنید و حس کنید هنوز حدود ۲ تکرار جا دارید، تقریباً RIR ۲ کار کرده‌اید.
RIR با RPE چه فرقی دارد؟
RPE بیشتر «حس تلاش کل ست» است (مثلاً از ۱ تا ۱۰). RIR روی «تکرارهای باقی‌مانده» تمرکز می‌کند. هر دو ابزار تخمینی‌اند؛ دقیق مثل آزمایشگاه نیستند، ولی بهتر از حدس کورند. RPE در متکان
در کراسفیت کجا به کار می‌آید؟
در بخش قدرت یا اسکیل‌بل، مربی ممکن است بگوید نزدیک ناتوانی نروید. در متکان هم می‌توانید با حس تلاش بفهمید امروز باید Scale کنید یا نه.
شروع ایمن: راهنمای مبتدی · بازدید فورباکس
چطور از مقیاس RIR در تمرینات کراسفیت استفاده کنیم؟
- RIR 3 تا ۴ (فشار متوسط): مناسب هفته‌های یادگیری تکنیک یا روزهای ریکاوری فعال؛ یعنی ۳ تا ۴ تکرار دیگر تا ناتوانی فاصله دارید.
- RIR 1 تا ۲ (فشار سازنده): نقطه بهینه برای افزایش قدرت و عضله‌سازی بدون ایجاد خستگی مفرط سیستم عصبی.
- RIR 0 (ناتوانی کامل): در کراسفیت به‌ندرت و فقط تحت نظر مربی در تست‌های رکوردگیری استفاده می‌شود تا فرم حرکت خراب نشود.